Ballaststoffe wirken gegen Heißhunger und Übergewicht

Im vollen Korn stecken jede Menge BallaststoffeWas haben wir schon gutes von einem Nährstoff zu erwarten, der das Wort „Ballast“ in sich trägt? Ballaststoffe sind nichtmal essentiell für unseren Organismus und doch spielen sie für unsere Gesundheit eine sehr wichtige Rolle.

Als bioaktive Substanz haben Sie eine besonders gesundheitsfördernde Bedeutung und wirken vielen Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Krebs (Colonkarzinom), Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallen- und Nierensteinen, Zahnkaries und Obstipation, entgegen.

Da Ballaststoffe für den menschlichen Darm unverdauliche Bestandteile der Nahrung sind, spielen weniger ihrer biochemischen Eigenschaften eine Rolle, aber ihre physikalischen.

So unterscheiden wir die Ballaststoffe

Ähnliche wie bei den Vitaminen unterscheiden wir Ballaststoffe nach ihrer Löslichkeit. Pektin, Agar und Carrageen gehören zu den wasserlöslichen Ballaststoffen und quellen besonders stark auf – die Bakterien im Dickdarm können sie fast vollständig abbauen.

Zu den nicht wasserlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, Hemizellulose und Lignin. Mit diesen Stoffen haben selbst die Darmbakterien stark zu kämpfen, so dass ein Großteil der Substanzen nicht abgebaut wird.

Wie wirken die Ballaststoffe auf uns?

Damit diese Stoffe ihre Wirkung voll ausschöpfen können, müssen wir unbedingt genügend Flüssigkeit zu uns nehmen – idealerweise natürlich Wasser. Mit einer positiven Flüssigkeitsbilanz erwartet uns dann folgendes:

  • Bindung und Ausschleusen von Stoffen zur Entgiftung
  • pH-Wert Stabilisierung im Dickdarm durch Fermentation
  • Verkürzung der Verweildauer der Nahrung im Körper durch Anregung der Peristaltik (Darmbewegung)
  • Konstanter Blutzuckerspiegel durch langsame Zersetzung
  • Höheres Sättigungsgefühl durch erhöhte Kaudauer und größere Magenfüllung
  • Gesunde Zähne (weniger Karies) durch erhöhte Speichelbildung

Und jetzt der Clou für Veganer

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allen voran natürlich in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, aber auch in sämtlichen Obst- und Gemüsesorten. Als Teil der pflanzlichen Zellwand schützen sie oft die wertvollen Inhaltsstoffe.

Die meisten Ballaststoffe sind übrigens Polysaccharide (Mehrfachzucker) und gehören damit zu den Kohlenhydraten. Grundsätzlich also ein weiterer Pluspunkt für diesen vermeintlich schlechten Makronährstoff, der im Allgemeinen leider so oft als „Dickmacher“ verkauft und daher gemieden wird.

Kohlenhydrate versorgen unsere Körperzellen mit Energie

Haushaltszucker ist nur eine Kohlenhydrate-ArtKohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, sie machen dick und gelten unter den Makronährstoffen als minderwertig. Das liegt vor allem daran, dass die Begriffe Kohlenhydrate und Zucker synonym verwendet werden. Der auf dem Bild abgebildete klassische Haushaltszucker ist allerdings nur eine Form der Kohlenhydrate, die vorzugsweise in industriell verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Und ja, diesen Kohlenhydraten eilt ihr schlechter Ruf zurecht voraus!

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Aufgrund ihrer Komplexität teilen wir sie in diese vier Gruppen ein:

  • Monosaccharide (Einfachzucker)
  • Disaccharide (Zweifachzucker)
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker)
  • Polysaccharide (Vielfachzucker)

Die Komplexität der Moleküle steigt von oben nach unten, also von Einfach- zu Vielfachzucker. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto mehr Zeit benötigt unser Körper, um die langkettingen Zuckermoleküle in seine Einzelmoleküle zu spalten.

Während Monosaccharide den Blutzuckerspiegel direkt beeinflussen und so einen erhöhte Ausschüttung von Insulin provozieren, können Oligo- und Polysaccharide für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen.

Kohlenhydrate nun Fluch oder Segen?

Als primäre Energieversorgung unserer Körperzellen bilden Kohlenhydrate sozusagen den Motor unseres Organismus. Und trotzdem müssen wir darauf achten in welcher Form wir sie zu uns nehmen, hier gilt bei der Nahrungsaufnahme industriell verarbeitete gegen naturbelassene Produkte einzutauschen.

Außerdem macht es Sinn pflanzliche gegenüber tierischen Lebensmitteln vorzuziehen. Zum einen besitzen sie 80% Kohlenhydrate (im Vergleich liegt der Kohlenhydrateanteil bei tierischen Quellen bei ca. 2%) und zum anderen ist die Wertigkeit wesentlich höher. Zwar enthalten beide Formen komplexe Vielfachzucker (Pflanzen: Zellulose und Stärke, Tierische Lebensmittel: Glykogen), allerdings erfährt die Zellulose als Ballaststoff eine Sonderstellung under den Kohlehydraten, welche sich positiv auf den Verdauungstrakt des Menschen auswirkt.

Es steht also außer Frage, dass dieser Makronährstoff einen Großteil unserer Nahrung einnehmen sollte (mindestens 50% der täglichen Gesamtenergiezufuhr gemäß D-A-CH Referenzwerte). Allerdings müssen wir die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel mit Bedacht treffen, um nicht durch „schlechten“ Zucker doch krank oder übergewichtig zu werden.

Die Nachteile des Haushaltszucker betrachten wir nochmal in einem eigenen Beitrag. Es lohnt sich zu verstehen warum die Industrie vorzugsweise Saccharose nutzt. Nur so werden wir den viel zu hohen Konsum kritisch hinterfragen und können unsere Gewohnheiten ändern.

Durchblick schaffen im Nährstoffe-Dschungel

Nährstoffe-DschungelEs gibt unheimlich viele Nährstoffe von denen wir uns leicht erschlagen fühlen können. Allerdings ist es gar nicht so schwer die Nährstoffe in eine gut verständliche Übersicht zu bringen. Grundsätzlich unterscheiden wir nämlich nur zwischen Makro- und Mikronährstoffen so wie bioaktiven Substanzen.

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen zählen dann die Kohlenhydrate, Fette und Proteine – also alle energieliefernden Nährstoffe. Diese machen den Hauptteil an unserer zugeführten Nahrung aus und dienen als primärer Brennstoff für den Organismus.

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe gehören zur Gruppe der Mikronährstoffe. Diese kommen quantitativ wesentlich weniger häufig in unserer Nahrung und dementsprechend im Körper vor als Makronährstoffe. Die Vitamine werden schließlich nochmal in fett- und wasserlösliche Vitamine unterteilt und die Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente.

Bioaktive Substanzen

Und zu guter Letzt zählen wir die Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Substanzen in fermentierten Lebensmitteln zu den bioaktiven Substanzen.  Zwar haben diese eine stark gesundheitsfördernde Bedeutung für unseren Körper, allerdings sind sie im Vergleich zu den Mikronährstoffen nicht zwangsläufig lebensnotwendig.

Funktionen der Nährstoffe

Für ein gesundes Leben mit viel Power und Ausdauer ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen unabdingbar. Neben der Energiegewinnung und -reserve, kurzum wofür die Kohlenhydrate und Fette zuständig sind, gibt es weitere wichtige Funktionen der Nährstoffe:

  • Herstellung körpereigener Substanzen
  • Immunabwehr
  • Vorstufen von Hormonen
  • Aufrechterhaltung aller Stoffwechselfunktionen
  • Balance des Wasserhaushalts
  • Antibakteriell
  • Blutzuckerregulation
  • Cholesterinsenkung
  • Krebshemmung
  • Verdauungsförderung
  • Blutdruckregulierung
  • Entzündungshemmung
  • Antioxidativ

Tierische und pflanzliche Lebensmittel im Vergleich

Es gibt zwei deutliche Unterschiede zwischen tierischer und pflanzlicher Nahrung. Die pflanzlichen Lebensmittel enthalten reichlich Kohlenhydrate sowie Wasser und kein bzw. nur einen geringen Anteil an Fett. In den meisten tierischen Lebensmitteln hingegen befinden sich wesentlich mehr Fett – meistens ungesättigte Fettsäuren – und Protein. Aber dafür kaum Kohlenhydrate und erst Recht keine Ballaststoffe.

Das führt letztendlich dazu, dass die vegane Ernährung um einiges energieärmer und dafür nährstoffreicher ist. Außerdem gibt es beim Cholesterin, Vitamin D, Vitamin B12 und Calcium im Vergleich zu den D-A-CH-Referenzwerten aus dem Jahr 2000 ein Defizit, das aber durch eine gut geplante und ausgewogene pflanzliche Ernährung ohne Weiteres zu vermeiden ist. Die geringere Zufuhr von Cholesterin hingegen ist natürlich ein Vorteil, weil viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen ihren Ursprung in einer hohen Fett- bzw. Cholesterinaufnahme haben.

 

Mineralstoffe und ihre Funktionen im Körper

In Nüssen und Samen stecken viele MineralstoffeAuch Mineralstoffe sind für uns Menschen lebensnotwendig. Hier gilt also dasselbe wie für Vitamine, sie müssen dem Körper von außen über die Nahrung oder Supplemente (z.B. Nahrungsergänzungsmittel) hinzugefügt werden.

Wir unterteilen die Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente, weil sie unterschiedlich stark im Organismus konzentriert sind. Mit über 50 mg/kg Körpergewicht sind Mengenelemente definiert, dazu gehören Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Von allen Mineralstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, machen Mengenelemente etwas 99% aus.

Demnach werden Spurenelemente mit unter 50 mg/kg Körpergewicht definiert: Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Fluor, Molybdän, Chrom und Kobald gehören in diese Gruppe. Und obwohl das Element Eisen mit 60 mg/kg Körpergewicht eigentlich zu den Mengenelementen zählt, ordnen wir es aufgrund seiner Funktion bzw. Wirkung den Spurenelementen zu.

Referenzwerte für alle wesentlichen Mengenelemente

NameEmpfehlung (D-A-CH Referenzewerte)
MännerFrauen
Natrium1.500 mg/Tag1.500 mg/Tag
Kalium4.000 mg/Tag4.000 mg/Tag
Kalzium1.000 mg/Tag1.000 mg/Tag
Magnesium350 mg/Tag300 mg/Tag
Chlorid2.300 mg/Tag2.300 mg/Tag
Phosphor700 mg/Tag700 mg/Tag
Schwefelkeine Angabekeine Angabe

Referenzwerte für alle wesentlichen Spurenelemente

NameEmpfehlung (D-A-CH Referenzwerte)
MännerFrauen
Eisen10 mg/Tag15 mg/Tag
Jod200 μg/Tag200 μg/Tag
Zink10 mg/Tag7 mg/Tag
Selen70 μg/Tag60 μg/Tag
Fluorid3,8 mg/Tag3,1 mg/Tag

Die Quelle für die Referenzwerte der oben genannten Mineralstoffe ist die DGE.

Mineralstoffe sind sehr wichtig für unseren Körper, da sie unerlässliche Prozesse in unserem Organismus regeln. Neben verschiedenen Transportprozessen stehen sie in vielfältiger Verbindung mit Muskel- und Nervenfunktionen und sind Bestandteil unserer Knochen und Zähne. Sie regulieren den Wasserhaushalt durch ihre Beteiligung an Blutdruck und Nierenfunktion.

Oft arbeiten die einzelnen Mineralstoffe nicht allein, sondern gehen untereinander Verbindungen ein, um die gewünschte Funktion zu erreichen. Und auch wenn sie keinerlei Energie für unseren Körper bereithalten, sind viele Mengen- und Spurenelemente an unserem Energiestoffwechsel beteiligt. Sie helfen uns also dabei Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

In Wasser gelöst, also z.B. im Blut oder intrazellulärer Flüssigkeit, finden wir die Mineralstoffe als Ionen bzw. Elektrolyte wieder. Im Hinblick auf das Elektrolytgleichgewicht unserer Zellen sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat besonders wichtig, da sie ihren osmanischen Druck regulieren.

Chloride und Hydrogencarbonate sind ein sehr gutes Beispiel für Verbindungen, die die Mineralstoffe mit anderen Stoffen eingehen. Die hierbei entstehenden Salze sind ganz typische Verbindungen wenn es um diese Art von Mikronährstoffen geht.

Vitamine sind für uns Menschen essentiell

Korb mit Früchten voller VitamineWir Menschen müssen Vitamine grundsätzlich von außen, also über die Nahrungszufuhr oder Supplemente (z.B. Nahrungsergänzungsmittel), zu uns nehmen. Unser Körper ist also nicht in der Lage diese notwendigen organischen Stoffe selbst zu synthetisieren.

Nur wenn wir mit allen Vitaminen gut versorgt sind, stellen wir sicher, dass alle notwendigen Stoffwechselprozesse in unserem Organismus einwandfrei funktionieren.

Das sind die 13 lebensnotwendigen Vitamine

NameSynonym
Vitamin ARetinol
Vitamin B1Thiamin
Vitamin B2Riboflavin
Vitamin B3Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure)
Vitamin B5Pantothensäure
Vitamin B6Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin
Vitamin B7Biotin
Vitamin B9Folsäure
Vitamin B12Cobalamin
Vitamin CAscorbinsäure
Vitamin DCholecalciferol
Vitamin ETocopherol
Vitamin KPhyllochinon und Menachinon

Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich und werden je nach Eigenschaft kürzer oder länger im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen Vitamine verbleiben nur wenige Tage im Organismus, so dass überschüssige Mengen über die Niere als Urin ausgeschieden werden. Die fettlöslichen Vitamine werden wesentlich länger gespeichert.

Fettlösliche Vitamine sind A, E, D und K. Dementsprechend gehören die B-Vitamine und Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. B12 ist die einzige Ausnahme, da es über den Darm-Leber-Kreislauf in der Gallenflüssigkeit gespeichert wird und sich so über mehrere Jahre im Körper hält.

Welchen Job haben die einzelnen Vitamine?

Unterstützende AufgabeVitamin
Antioxidans oder Bestandteil eines antioxidativen EnzymsE, B2
Blut (Blutbildung, Stoffwechsel der roten Blutkörperchen)B6, B12
BlutgerinnungE, K
DNA-HerstellungB9, B12
EmbryonalentwicklungB2
EnergiestoffwechselB2, B3
EntgiftungB12
Erhöhung der EisenaufnahmeB12
FettsäurestoffwechselB2, C
Herstellung von Botenstoffen (Neurotransmitter)B6, C
Immunsystem (unterstützt die Immunabwehr oder wirkt immunstimulierend)A, D, B6, C
KnochenstoffwechselD, K
KohlenhydratstoffwechselB1
Krebshemmende WirkungC, D
ProteinstoffwechselB6, B9
SehvermögenA
Stoffwechsel der MakronährstoffeB7, B5
WachstumsprozessA
ZellteilungA

Anhand dieser Liste erkennen wir schnell wie wichtig Vitamine für unseren Organismus sind. Ein Vitaminmangel kann von einfachen Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche über ein schwaches Immunsystem bis hin zu irreversiblen Schäden führen.

Mangelerscheinung bei veganer Ernährung

Viele Medien vermitteln immer wieder den Eindruck, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich mit Mangelerscheinungen einhergeht. Das ist selbstverständlich falsch. Unabhängig von der Ernährungsform treten Mangelerscheinungen stets dann auf, wenn wir uns mit Blick auf die Nährstoffe zu einseitig ernähren.

Und sobald ein Veganer nur Salat isst oder ein Mischköstler nur Fleisch, treten bei beiden unweigerlich früher oder später Mangelerscheinungen auf. Richtig ist allerdings, dass durch eine rein pflanzliche Ernährung  die Auswahl an Lebensmitteln insgesamt sinkt. Und das birgt theoretisch die Gefahr einer einseitigen Ernährung.

Insgesamt schneiden Veganer bei der Vitaminzufuhr jedoch besser ab als Mischköstler, denn vor allem in den ursprünglichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Stärkeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen, Ölsaaten und fettigen Früchten finden sich all die wichtigen Vitamine wieder – bis auf Vitamin B12.

Veganer müssen B12 supplementieren, da es ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft zu finden ist.